Menu

Treino de Hipertrofia e Resistência Muscular

Para cada objetivo objetivo na vida, temos um plano diferente. Se alguém quer se tornar músico ela não procura um curso de mecânica, certo?! Pois bem, com o nosso corpo é bem por aí. Traçamos um planejamento de acordo com as mudanças que queremos causa-lhe. Se o desejo é emagrecer, trabalhos aeróbicos (danças, lutas, corridas, bike, caminhadas, hidroginástica, etc), serão a parte principal do seu treino, não a única, pois, alimentação e musculação são muito importantes para a manutenção do peso.

Hoje, abordaremos um pouco das diferenças e características gerais do treino de força para a hipertrofia e resistência muscular.

Hipertrofia Muscular

Podemos defini-la como o aumento das fibras musculares, acarretando no aumento da musculatura. Neste caso, o alvo principal do treinamento seria mas fibras tipo II, pois são mais recrutadas no trabalho de força e apresentam melhor resposta hipertrófica ao estímulo.

Não há, ainda, um número de séries e repetições mágico que fará você alcançar hipertrofia mais rápido. O que podemos fazer é manipular as características variáveis do treino e fornecer o melhor estímulo ao músculo. Porém, de forma geral, podemos observar os seguintes aspectos desse treino:

Repetições – 6 a 15;

Carga – entre 65% e 85% de 1 repetição máxima (1RM);

Séries por grupo muscular – Maior que 3;

Frequência de treino para um mesmo grupo muscular – de 1 a 3 dias/semana. Dependerá do nível de treino do praticante, da intensidade e volume do treinamento utilizado;

Intervalo entre as sessões – de 48 a 72 horas (também varia de acordo com a intensidade e volume de treino);

Intervalo de uma série de repetições para outra – utiliza-se um tempo menos que 90 segundos de descanso;

Velocidade do exercício – recomenda-se que a fase excêntrica seja efetuada mais lentamente (2 segundos) do que a fase concêntrica (1 segundo). Ou seja, puxar/empurrar o peso mais rápido e deixá-lo vencer suas forças mais lentamente.

 

Resistência Muscular

Podemos defini-la como a capacidade de manter a atividade contrátil do músculo. Se objetivo for somente fortalecer a musculatura, deixá-la mais resistente para sentir menos cansaço com as atividades diárias e de fim de semana, melhorar a postura, melhorar o desempenho no desporto recreativo, o treino de resistência muscular trará resultados de forma mais simples.

Repetições – 15 a 30;

Carga – pesos até 65% de 1RM, pesos leves a moderados;

Séries/ grupo muscular – 2 a 3 séries;

Frequência de treino semanal para o mesmo grupo muscular – 3 ou mais dias;

Intervalo entre as sessões – 24 a 48 horas em média;

Intervalo de uma série repetição para outra – 30 segundos ou até 2 minutos para repetições acima de 30 movimentos;

 

Essas são características gerais. Nada impede que a prática seja alterada conforme avançamos no treinamento. Alternar os estímulos externos também é fundamental para alcançarmos os objetivos, contudo, preste atenção na adequação das estratégias para atingi-los

 

Referências

Uchida, Charro, Bacurau, Navarro, Pontes – Manual de Musculação. 7ª ed. 2013

 

 

No comments

Deixe uma resposta

UserOnline

3 VIDEOS DE GRAÇA

Lhe EnsInarão A Perder Sua Gordura De Forma 100% NATURAL.

SAIBA MAIS