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Treinar com ênfase na concêntrica ou na excêntrica?

O treinamento ou método excêntrico se caracteriza pela ênfase na fase excêntrica do movimento, reduzindo ou anulando a sobrecarga durante a fase concêntrica. Os músculos suportam maiores intensidades de carga na fase excêntrica do que na concêntrica (em média 30-40%) e estudos sugerem que priorizando esta fase, maiores ganhos em força, potência e hipertrofia são obtidos.

No entanto, questiona-se se esses maiores ganhos associados ao treinamento excêntrico seriam devido ao aumento na sobrecarga mecânica ou aumento no trabalho total.

Na tentativa de conseguir essa resposta, um estudo comparou os efeitos do treinamento excêntrico máximo vs. concêntrico com trabalho total equalizado sobre as adaptações neuromusculares em jovens não treinados (Maeo et al., 2018). Para isso, os participantes tiveram uma de suas pernas treinada na cadeira extensora unilateral apenas com contrações excêntricas máximas (180°/s) (ECC) e a outra com contrações apenas concêntricas e trabalho equalizado (CON) (6 séries/sessão, 2 sessões/semana por 10 semanas).

Quais foram os resultados?

O torque e a atividade eletromiográfica (EMG) aumentaram significativamente em ambas as pernas, com maiores aumentos para a perna ECC (torque +76%, EMG +73%) do que para a perna CON (+28%, +20%). A área de secção transversa (hipertrofia) (CSA) e o volume da coxa aumentaram significativamente apenas na perna ECC (+4%).

Assim, o treinamento excêntrico resulta em maiores ganhos em força e hipertrofia do que o treinamento concêntrico, mesmo quando o trabalho total é equalizado, o que pode ser explicado pelo maior ativação e adaptação neural após 10 semanas de treinamento.

Não fique sem treinar!

Bons treinos e prescrições a todos!

 

Referência:

Maeo S, Shan X, Otsuka S, Kanehisa H, Kawakami Y. Neuromuscular Adaptations to Work-matched Maximal Eccentric vs Concentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2018.

João Pedro: Graduado em Educação Física / Mestrando em Ciências da Saúde (@navesjp)
Ricardo Viana: Graduado em Educação Física / Doutorando em Ciências da Saúde (@prof.ricardoviana)

João Pedro: Graduado em Educação Física / Mestrando em Ciências da Saúde (@navesjp) Ricardo Viana: Graduado em Educação Física / Doutorando em Ciências da Saúde (@prof.ricardoviana)

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