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Quanta proteína devo ingerir para hipertrofiar?

Qual a quantidade ideal de proteína que devemos ingerir por dia para otimizar os ganhos de hipertrofia?

Um estudo publicado por Hoffman e colaboradores em 2006 tentou responder essa pergunta. Eles compararam o consumo de proteínas nos ganhos de força, composição corporal e alterações hormonais de atletas de futebol americano experientes em treino de musculação. Os sujeitos da amostra foram estratificados em 3 grupos distintos: 1- Consumo de proteínas abaixo do recomendado (1.0 a 1.4g de ptn/kg/dia), 2- Consumo adequado (1.6 a 1.8) e 3- Consumo acima do recomendado (> 2.0 g de ptn/kg/dia). Todos os indivíduos foram submetidos a treino de musculação de alta intensidade por 4 semanas. Ao final do estudo foi observado que os grupos tiveram os mesmos resultados em relação ao ganho de força, aumento da massa muscular e perda de gordura.

Assim, pode concluir que, aumentar demasiadamente o consumo de proteínas não parece ser uma boa estratégia para ganhar massa muscular! A literatura já é bem taxativa nesse aspecto, vários estudos já comprovaram que um consumo de proteínas diário de aproximadamente 1.4 a 1.8g por kg de peso é mais que suficiente para hipertrofia. Essa quantidade deverá ser bem distribuída ao longo do dia (4-5 refeições), o que vai dar uma média de 0,25 a 0,4g de proteína para cada kg de peso corporal em cada refeição.

Cuidado para não desperdiçar proteína!

Não fique sem treinar!

 

Bons treinos e prescrições a todos!

João Pedro: Graduado em Educação Física / Mestrando em Ciências da Saúde (@navesjp)
Ricardo Viana: Graduado em Educação Física / Doutorando em Ciências da Saúde (@prof.ricardoviana)

João Pedro: Graduado em Educação Física / Mestrando em Ciências da Saúde (@navesjp) Ricardo Viana: Graduado em Educação Física / Doutorando em Ciências da Saúde (@prof.ricardoviana)

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