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Qualidade ou Quantidade?

A hipertrofia pode parecer um processo simples à primeira vista. Procurando no dicionário achará a seguinte definição: – “Aumento de tamanho de um tecido ou órgão, devido a aumento de tamanho das células que o formam.” Pronto. É só aumentar o tamanho das células musculares e to pronto pro verão! Só que infelizmente não é tão simples assim. Fazer com que essas células cresçam já foi causa e ainda é motivo de muita discussão e estudo. E pra dar uma forcinha, hoje temos algumas informações extraídas da literatura que auxiliam na elaboração de um plano de treino que tem como objetivo o aumento de massa magra.

Para que haja o crescimento muscular é preciso causar-lhe um desgaste, estressar suas fibras. O trabalho de força é o mais usado para esse fim. Trabalha-se com séries de repetições de esforço máximo ou próximo dele com movimentos específicos para atingir o grupamento de músculo desejado. Porém, quantas repetições e quanta carga utilizar para gerar mais hipertrofia? Essa pergunta ainda causa polêmica entre os praticantes e até entre treinadores. Mas o caminho para desenvolver maior musculatura pode estar na qualidade do exercício e não na quantidade dele. Estudos observaram eficiência igual com treinos de 3 a 5 e 9 a 11 repetições.

Aqui listo alguns detalhes citados no livro Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia (Paulo Gentil):

  • Cadência de execução dos movimentos
  • Ação muscular priorizada (enfatiza a utilização do(s) músculo(s) alvo)
  • Métodos intensivos
  • Ênfase em determinados ângulos

Outro ponto importante é a carga utilizada. Há protocolos que utilizam 40% até 80% de uma repetição máxima (RM). E em todos observaram resultados positivos e até mesmo similares. Isso significa que há aumento de massa muscular utilizando diferentes porcentagens de RMs. Contudo como mensurar qual seria o peso máximo a se trabalhar. Uma alternativa com exemplo prático: numa série de 10 repetições, orientar o atleta a terminar a décima sem condições de realizar a décima primeira. Garantindo assim, que está manejando a maior carga possível naquele momento.

Esses pequenos detalhes podem ajudar a fazer diferença no planejamento e ao longo do treinamento resistido.

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