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Pré Exaustão – Hipertrofia

Uma das ações primordiais, e bem conhecidas pela massa, para gerar hipertrofia é o estresse muscular. A musculatura precisa de estímulos intensos e que causam micro lesões nas células do tecido, exigindo uma reorganização e reconstrução das fibras, ocasionando no aumento de seu tamanho e maior resistência a estímulos e estresse.

Pois bem, se é estímulo que ele quer, estímulo daremos. A seguir temos um modelo de treino potencialmente eficaz quando o assunto é cansar os músculos.

Pré-exaustão

Neste método, estimulamos os grupos musculares quase até a exaustão, não necessitando haver falha nas contrações

Objetivo – Hipertrofia

Nível de treino – Intermediário e avançado

Execução – Estimula-se o grupo muscular alvo com dois exercícios. Em um ele será mais exigido do que no outro, tendo um auxílio da musculatura da articulação secundária, gerando menor intensidade ao grupamento principal. Realizamos séries intervaladas para cada exercício. Exemplo:

Grupo muscular alvo – Peitoral Maior

Cross Over (monoarticular)

Séries – 4

repetições – 12

intervalo entre séries – até 1min30s

carga – Próxima à Repetição máxima (RM)

Supino Inclinado (multiarticular)

Séries – 4

repetições – 12

intervalo entre séries – até 1min30s

carga – Próximas às RMs

Para outro grupo muscular. Exemplo:

Deltóide

Elevação Lateral (monoarticular)

Séries – 4

repetições – 12

intervalo entre séries – até 1min30s

carga – Próximas às RMs

Desenvolvimento Anterior (multiarticular)

Séries – 4

repetições – 12

intervalo entre séries – até 1min30s

carga – Próximas às RMs

Esses são apenas exemplos de movimentos e grupos musculares alvo. Podemos utilizar esse método para atingir bíceps, tríceps, grupos dos membros inferiores como, quadríceps, gêmeos, enfim, para praticamente todos os músculos que queiramos desenvolver hipertrofia. Lembrando que, esse é o método em que o estado de falha na contração é quase alcançado. Não sendo necessário atingir essa condição para termos resultados.

 

Referências

Paulo Gentil – Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. 2005

Uchida, Charro, Bacurau, Navarro, Pontes – Manual de Musculação. 7ª ed. 2013

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