Menu

Métodos de treino para a hipertrofia

Quais os métodos ideal para gerar a hipertrofia muscular ?

Nesta matéria apresentaremos algumas variáveis possível de se alterar para tornar o treino objetivado para hipertrofia muscular.

Método De lorme, ideal para alunos iniciantes, possui o protocolo de 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da carga a 2º
com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006)
Método progressão dupla, ideal para alunos intermediário, possui o protocolo de 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima, a carga varia de acordo com as repetições. (Fleck, 2006)
Método Oxford, ideal para alunos intermediário, possui o protocolo de 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da carga a 2º
com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)
Método auxotônico, ideal para alunos intermediário, possui o protocolo de 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições máxima. (Weineck, 1999)
Método pirâmide decrescente, ideal para alunos intermediário e avançado, possui o protocolo de 4×4-6-8-10-12 repetições máxima. (Neto,2009)
Método de super série agonista, ideal para aluno intermediário e avançado, possui o protocolo de 3×8-15 repetições máxima, são realizados 2 exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre os exercícios. O 1º exercício deve ser monoarticular, o segundo deve ser multiarticular. (Neto,2009)
Método de super série antagonista, ideal para alunos intermediário e avançado, possui o protocolo de 3×8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para grupos musculares antagonista como “supino e remada” sem intervalo entre os exercícios. (Fleck, 2006)

Método série gigante, ideal para alunos intermediário e avançado, possui o protocolo de 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X8 repetições máximas. (Neto,2009)
Método drop-set DROP, ideal para alunos intermediário e avançado, possui o protocolo de 3x 10+10+10 a cada 10 repetições o aluno reduz a carga em 10%, o intervalo de repouso deve ser de 120 segundos. (Neto,2009)
Método 20|6, ideal para alunos intermediário e avançado, possui o protocolo de 4×20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)
Método excêntrico, ideal para alunos intermediário e avançado, possui o protocolo de 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno realiza a descida sozinho e a subida com auxilio do professor. (Neto,2009)
Método da Repetição Roubada, ideal para alunos intermediário e avançado, possui o protocolo de 3×6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com o auxilio de outros grupos musculares. (Neto,2009)
Método de Repetição Forçada, ideal para alunos intermediário e avançado, possui o protocolo de 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com auxilio do professor. (Neto,2009)
Método da Repetição Parcial, ideal para alunos intermediário e avançado, possui o protocolo de 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com 50% do arco de movimento. (Neto,2009)
Método Breakdown, ideal para alunos intermediário e avançado, possui o protocolo de 4×8-12 repetições máximas, após a falha concêntrica o atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)
Método superbomba, ideal para alunos intermediário e avançado, possui o protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada grupo muscular. (Fleck, 2006)
Método flushing, ideal para alunos intermediário e avançado, possui o protocolo de 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X12 repetições com 80% da carga máxima. O  intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma ativa. (Neto,2009)
Método de prioridade, ideal para alunos intermediário e avançado, possui o protocolo de esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos primeiro e com carga máxima, os outros grupos musculares treinados no dia serão realizados com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006)
Método super lento, ideal para alunos intermediário e avançado, possui o protocolo de 3×6 repetições, os exercícios são feitos com no máximo 60% das repetições máxima, cada repetição deve ser feita de forma lenta com 10 segundos na fase concêntrica e 20 segundos na excêntrica. (Neto, 2006)
Método isométrico, ideal para alunos intermediário e avançado, possui o protocolo de 6×1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10 a 30 segundos e se deve treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck, 1999).

Para um protocolo de treinamento com o objetivo de hipertrofia muscular, existe uma variedade de métodos de treino, como mostrado acima. Lembre de procurar orientação profissional, evitando assim resultados indesejáveis e futuros transtornos.

 

Referências:

GUIMARÃES NETO,WALDEMAR.; Musculação – Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009

FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.

WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.

No comments

Deixe uma resposta

UserOnline

3 VIDEOS DE GRAÇA

Lhe EnsInarão A Perder Sua Gordura De Forma 100% NATURAL.

SAIBA MAIS