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Métodos de Treino

Seguindo os estudos para acrescentar ferramentas aos nossos treinos, veremos hoje mais 2 tipos de sequência de exercícios. O primeiro, recomendado para qualquer nível de condicionamento e, o segundo, aconselhável para os praticantes mais avançados.

Lembrando que por mais que tenham sido extraídos da literatura, esses métodos não foram criados por pesquisadores ou cientistas, e sim, por preparadores físicos, técnicos e atletas. Contudo, são utilizados até hoje por apresentarem bons resultados mesmo não tendo comprovação científica.

Treino em Circuito

Este estilo de treino é muito usado devido à sua boa compatibilidade com todos os tipos de atletas e suas condições físicas. Do iniciante ao avançado, é claro, sofrendo algumas modificações nas variáveis de acordo com a experiência do praticante.

No Circuito, utilizamos uma sequência de exercícios com intervalo mínimo, ou nenhum, entre eles. E devido ao esforço sucessivo a carga é reduzida, estando de moderada para leve. Por exemplo:

  1.  Flexão de cotovelos
  2. Abdominal no solo
  3. Agachamento
  4. Rosca direta
  5. Mesa flexora
  6. Remada alta (trapézio)

De acordo com o objetivo e nível de treinabilidade do atleta, definimos se realizará mais uma série da sequência, se acrescentamos ou trocamos exercícios, as repetições usadas (geralmente entre 15 a 30). É possível também substituir a quantidade de repetições por  tempo de exercício (por exemplo: 30, 45, 60 segundos em cada estação/aparelho), uma boa estratégia quando se trabalha com grupos de pessoas.

O circuito proporciona, principalmente, alto gasto calórico, economia de tempo e  dinamismo. Sendo utilizado não só em academias mas diversas modalidade desportivas.

 

 

Tri- set

Como sugerido no começo deste post, esse modelo de treino é indicado para quem tem um nível alto de condicionamento, pois, seu estímulo é muito intenso. O tri-set se caracteriza, basicamente, pela realização de três exercícios sem intervalo,ou seja, uma única série só termina após executarmos Três exercícios sem descansar! Sendo que depois dessa série temos mais duas para terminar. Exemplo prático, com o objetivo de trabalharmos os flexores do cotovelo:

  1. Rosca direta, 10 repetições, carga próxima à 1RM;
  2. Rosca alternada, 10 repetições, carga próxima à 1RM:
  3. Rosca Scott, 10 repetições, carga próxima à 1RM;

Fez os três sem descanso? Pronto, terminou sua 1ª série, faltam mais duas dessa.

Mas podemos trabalhar com diferentes grupos musculares, exemplo:

  1. Supino reto, 12 repetições, carga próxima à 1RM;
  2. Leg press, 12 repetições, carga próxima à 1RM;
  3. Remada alta, 12 repetições, carga próxima à 1RM;

Sugere-se como pausa, 1 minuto e meio até 2 minutos, entre as séries.

Lembrando que se o objetivo for hipertrofia, o mais indicado é o utilizar esse método trabalhando o mesmo grupo muscular.

 

Referências

Paulo Gentil – Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. 2005

Uchida, Charro, Bacurau, Navarro, Pontes – Manual de Musculação. 7ª ed. 2013

 

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