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Métodos: Bi-set e Tri-set, como e para que utilizar?

O método bi-set consiste em executar, consecutivamente e sem descanso, dois exercícios para o mesmo grupamento muscular. Um exemplo seria realizar a puxada pela frente (Puxada frontal) e, logo em seguida, a remada sentada (Remada baixa).

Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o tempo sob tensão e prolongando o estresse metabólico (Gentil et al., 2006b).

E sua implicação? Um ponto a ser abordado é o maior tempo sob tensão, uma vez que, seria interessante para aproveitar estímulos tensionais. Já a contração prolongada (outra implicação) poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes. No entanto, resta saber se estas alterações na osmolaridade, provenientes da alteração das concentrações de íons e fluídos nos músculos, também poderiam ajudar no processo de hipertrofia.

Assim como o drop-set, o bi-set pode ter características tensionais e metabólicas, com as mesmas diferenças didáticas. Lembrando que, diferentemente do drop-set, cada passagem pelo bi-set corresponde a duas séries na contagem do volume.

E o método Tri set?

O tri-set é caracterizado pela execução, sem descanso, de três exercícios para o mesmo grupamento muscular. Sua base é similar ao bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.

Referência:

Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5a edição. (Create Space (ed.).). Charleston; 2014.

João Pedro: Graduado em Educação Física / Mestrando em Ciências da Saúde (@navesjp)
Ricardo Viana: Graduado em Educação Física / Doutorando em Ciências da Saúde (@prof.ricardoviana)

João Pedro: Graduado em Educação Física / Mestrando em Ciências da Saúde (@navesjp) Ricardo Viana: Graduado em Educação Física / Doutorando em Ciências da Saúde (@prof.ricardoviana)

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