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Metodologia de Treinamento III

Hoje, complementando nosso arsenal de treinos, veremos um treino bem conhecido pela massa, do novato aos ratos de academia. E, outro modelo mais conhecido pelos praticantes mais “Hard Core” do treinamento resistido.

Múltiplas Séries

Este está entre os mais tradicionais, se não o mais tradicional, dos modelos de treino. Após efetuar a matrícula na academia,  realizar a avaliação física, anamnese e finalmente chegar na sala de musculação e informar seu(s) objetivo(s) ao professor, provavelmente, ele passará múltiplas séries como seu treino de adaptação. Porém, não é de utilidade apenas para praticantes iniciantes. Esse método pode ser aplicado a todos os níveis de condicionamento e apresenta bons resultados aos objetivos de resistência, hipertrofia, potência e força máxima muscular.

Objetivo – Resistência, hipertrofia, potência e força máxima muscular.

Nível de treino – Do iniciante ao avançado.

Execução – Utiliza-se mais de uma série por grupo muscular, sendo que esse número dependerá do objetivo a ser alcançado e do nível de treinabilidade do praticante. Portanto, quanto mais treinado o aluno, maior a modificação e intensidade das variáveis (Séries por grupo muscular, repetições, intervalo, velocidade de execução e carga).

Exemplo para HIPERTROFIA 

Crucifixo

Séries – 4.

Repetições – 10.

Intervalo entre séries – inferiores a 90 segundos.

Carga – próximas à 1 repetição máxima (1RM).

Exemplo para RESISTÊNCIA MUSCULAR

Crucifixo

Séries – 3.

Repetições – 25.

Intervalo entre séries – inferiores a 90 segundos.

Carga – em torno de 45% até 65% de 1RM

Super Série

Já este estilo de treino é indicado aos praticantes avançados, que possuem um condicionamento e precisão de movimento melhor e mais treinado. Justamente por gerar grande esforço e estresse na musculatura. Um praticante iniciante teria maiores riscos de sofrer lesões utilizando esse método.

Objetivo – Mais recomendado para a hipertrofia.

Nível de treino – Avançado

Execução – Consiste em realizar 4 ou mais exercícios sem intervalo, ou seja, um seguido do outro até completar o número estipulado de exercícios, para então poder descansar e refazer a série.

Exemplo – Mesmo grupo muscularPeitoral

  • Supino
  • Crucifixo
  • flexão de cotovelos
  • Cross Over

Séries – Três (3) de todos os exercícios, um seguido do outro.

Repetições – 10

Intervalo entre as séries – Dois (2) minutos após realizar os 4 exercícios seguidos sem descanso.

Carga – Sempre próxima à 1Rm.

Também podemos variar a musculatura alvo. Alternando os estímulos para músculos agonistas e antagonistas. Exemplo – Exercícios para bíceps e depois para tríceps (Rosca direta seguida de tríceps francês).

 

 

Referências

Paulo Gentil – Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. 2005

Uchida, Charro, Bacurau, Navarro, Pontes – Manual de Musculação. 7ª ed. 2013

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