Menu

Metodologia de Treinamento II

E vamos para mais uma descrição de alguns dos modelos de treino conhecidos ou não…usados na musculação.

Pirâmide Crescente

O método de pirâmide tem sua origem em meados de 1940. Também conhecido pelo nome de seu criador, DeLorme, o modelo sofreu algumas adaptações do seu original e, hoje, tem como característica o aumento progressivo de peso e a consequente diminuição das repetições (no original mantinha-se o número de repetições).

Objetivo – Mais indicado para a hipertrofia muscular.

Nível de treinoIntermediário e avançado.

Execução – Inicia-se a 1º série (de 6 séries), por exemplo, com 12 repetições com uma carga entre 50-60% da uma repetição máxima (1RM). Daí em diante, diminui-se o número de repetições por série (10, 8, 6, 4 e 2), e aumenta-se o peso progressivamente a cada mudança, ou seja, a última série será a mais próxima de 1RM.

ExemploRosca direta

  1. 12 repetições – 10 kg
  2. 10 repetições – 12 kg
  3. 08 repetições – 15 kg
  4. 06 repetições – 18 kg
  5. 04 repetições – 20 kg
  6. 02 repetições – 24 kg

Intervalo entre séries – sugere-se que de 12 a 6 repetições, o intervalo seja de até 1 min30s. E nas séries inferiores a 6 repetições, o intervalo seja superior a 3 minutos.

 

Pirâmide Decrescente

Mesma característica do anterior, porém, aumenta-se o número de repetições diminuindo progressivamente a carga. Variação atribuída à Zinovieff, que foi mais criativo e deu ao modelo de treino o nome de “Oxford”. Usaremos o mesmo exemplo citado acima como referência, porém, note que as repetições aumentam e a carga diminui a cada série:

Rosca direta

  1. 02 repetições – 24 kg
  2. 04 repetições – 20 kg
  3. 06 repetições – 18 kg
  4. 08 repetições – 15 kg
  5. 10 repetições – 12 kg
  6. 12 repetições – 10 kg

Podemos nos perguntar “qual o modelo mais eficiente?”. Estudos já observaram que há uma vantagem para as séries decrescentes. Porém, outros estudiosos indicam que não há diferença significativa nos resultados. Ficamos, por enquanto, então, com a sensibilidade de cada indivíduo (Princípio da individualidade), para observar os benefícios destes modelos.

Há, ainda, mais uma variação. A pirâmide truncada, que também possui séries crescente e decrescentes. Porém, utiliza-se um número mais restrito de alteração de repetições. Esse estaria entre 6 e 12 movimentos. Com o mesmo princípio citado anteriormente: Quanto mais repetições menos peso e vice-versa.

Referências

Paulo Gentil – Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. 2005

Uchida, Charro, Bacurau, Navarro, Pontes – Manual de Musculação. 7ª ed. 2013

No comments

Deixe uma resposta

UserOnline

3 VIDEOS DE GRAÇA

Lhe EnsInarão A Perder Sua Gordura De Forma 100% NATURAL.

SAIBA MAIS