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Método “Rest-pause” (pausa-descanso)

Este método é executado conforme os seguintes passos:

  1. Realizar o movimento até a falha concêntrica;
  2. Dar uma pausa de 5 a 10 segundos;
  3. Retomar o movimento, até nova falha concêntrica;
  4. Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga…).

As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciando em 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica (O’Leary et al., 1997).

Preciso de ajuda para reproduzir este método?

Não, necessariamente (mas se tiver ajuda, ótimo). Por não precisar de ajudantes, este método é recomendado para alunos/atletas que treinam sozinhos, sendo também muito útil para auxiliar na adaptação a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, há dificuldades em se realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em pessoas habituadas a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta.

Um ponto interessante sobre o rest pause (pausa-descanso) é que ele seria também especialmente interessante para os alunos que encontram dificuldade em fadigar. Um questionamento que se faz é se a utilização da pausa poderia influenciar negativamente o acúmulo de metabóltos, e a resposta para isso pode estar em um estudo no qual verificamos que a utilização de uma pausa de cinco segundos não reduziu o acúmulo de lactato em séries de supino (Silva et al., 2007). No entanto, deve-se ressaltar que caso sejam utilizadas pausas muito longas e/ou um grande número de pausas certamente o acúmulo de metabólitos será prejudicado, dessa forma, deve-se observar uma relação razoável entre o tempo em que o músculo passa sob contração e o tempo em que se passa nas pausas para não se perder qualidade de treino, especialmente nos treinos metabólicos.

O rest pause é um método que normalmente terá boa aplicação para preparar os alunos para treinos máximos e progredir para outros métodos. A ideia é que, com a evolução do treino, o praticante consiga explorar o seu potencial contrátil de modo que se chegue a um nível de fadiga no qual não seja possível concluir uma repetição com a mesma carga, mesmo após a pausa. Quando isso ocorrer, será mais produtivo fazer reduções de carga e usar o drop-set, por exemplo.

Além disso, o uso de treinos de pausa-descanso também pode ser interessante para ganhos de resistência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.

Bom treino a todos!

Referência

Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5a edição. (Create Space (ed.).). Charleston; 2014.

João Pedro: Graduado em Educação Física / Mestrando em Ciências da Saúde (@navesjp)
Ricardo Viana: Graduado em Educação Física / Doutorando em Ciências da Saúde (@prof.ricardoviana)

João Pedro: Graduado em Educação Física / Mestrando em Ciências da Saúde (@navesjp) Ricardo Viana: Graduado em Educação Física / Doutorando em Ciências da Saúde (@prof.ricardoviana)

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