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Método Drop set

O método drop set, ou série descendente, é caracterizado quando atende os três passos seguintes:

1) realização do movimento com a técnica correta até a falha concêntrica;

2) redução da carga após a falha e;

3) prosseguimento do exercício com técnica correta até nova falha.

Geralmente, o segundo e o terceiro passos podem ser repetidos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

Segundo gentil (2014), o drop-set pode ser didaticamente dividido em metabólico e tensional para facilitar sua aplicação prática, com as seguintes diferenças entre eles.

Tensional:

  1. Repetições interrompidas após números baixos de repetições (<6);
  2. Interrupção diante da impossibilidade de mover a carga em duas tentativas consecutivas, caracterizada pela insistência isométrica.;
  3. Velocidade lenta, enfatizando a fase excêntrica, principalmente nas últimas repetições (ex: 4020);
  4. Após a falha, retornar à posição inicial lentamente tentando resistir à sobrecarga, utilizando ao máximo a fase excêntrica;
  5. Pequenas reduções de carga (~10%) após cada falha;
  6. Descanso de 2 a 4 minutos entre as séries;
  7. Altos níveis de tensão por tempo prolongado com potencial de gerar microlesão e ativar mecanotransdução.

Metabólico:

  1. Repetições são suspensas após um número mais elevado de repetições (>10);
  2. Interrupção diante da impossibilidade de suportar a dor ou mover a carga (caracterizado por insistência isométrica);
  3. Repetições em velocidade controlada, sem enfatizar a excêntrica (ex: 2020);
  4. Após a falha concêntrica, voltar o peso rapidamente, sem necessidade de sustentar a fase excêntrica;
  5. Reduções expressivas (30 a 50% da carga) na carga após cada falha;
  6. Descanso de 45 a 120 segundo entre as séries
  7. Prolongado estresse metabólico.

Bom treino a todos(as)!

Referência:

Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5a edição. (Create Space (ed.).). Charleston; 2014.

João Pedro: Graduado em Educação Física / Mestrando em Ciências da Saúde (@navesjp)
Ricardo Viana: Graduado em Educação Física / Doutorando em Ciências da Saúde (@prof.ricardoviana)

João Pedro: Graduado em Educação Física / Mestrando em Ciências da Saúde (@navesjp) Ricardo Viana: Graduado em Educação Física / Doutorando em Ciências da Saúde (@prof.ricardoviana)

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