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Força Máxima e Potência Muscular

Dando ênfase na adequação dos estímulos para atingir determinado(s) objetivo(s), na matéria de hoje, veremos as características e diferenças gerais do treinamento que objetiva a força e potência muscular. Não esquecendo de que é de suma importância termos um profissional qualificado nos acompanhando e assessorando. Prescrevendo e monitorando as rotinas de treino.

Força Máxima ou Pura

Capacidade de exercer força máxima na musculatura em determinado movimento. Essa força muscular pode ser apresentada de três formas diferentes: contrações isométricas (sustento de uma contração sem movimento articular), concêntricas (contração dos músculos agonistas vencem a resistência da carga usada, ocasionando num movimento no sentido de aplicação da força), e excêntricas (oposto da anterior, quando a resistência da carga vence a força gerada pelos agonistas, ocasionando um movimento no sentido oposto ao da força muscular).

Repetições –  de 2 a 6;

Carga – superior a 85% de 1 repetição máxima (1RM), ou seja, pesos altíssimos, de acordo com a condição de cada indivíduo;

Séries por grupo muscular – Maior que 4 séries;

Intervalo de uma série de repetições para outra – utiliza-se um descanso superior a 3 minutos;

Frequência de treino para um mesmo grupo muscular – de 2 a 3 dias/semana;

Intervalo entre as sessões – de 48 a 72 horas em média;

Velocidade do exercício – a recomendação é que em ambas as fases, concêntrica e excêntrica, a execução seja lenta, contudo, na fase concêntrica deve ser a “intenção” de realizar rapidamente, mas devido ao peso, torna-se devagar;

Potência Muscular

Combinação entre a velocidade e força. Quanto maior uma das duas valências, maior será a potência gerada. Recomenda-se que, caso o praticante exerça um outro modelo (objetivo) na mesma sessão, o de potência seja trabalhado primeiro para poder resultar na melhor performance antes de fadigar. Porém, não deve ser considerado uma regra. Podemos determinar a potência muscular com um ou uma série de movimentos, exercícios aeróbios e grande número de repetições.

Repetições – geralmente inferiores a 10;

Carga – pesos de moderados a altos, entre 30% e 90% de 1RM; maior velocidade – menos peso;

Séries/ grupo muscular – maior que 4 séries;

Intervalo de uma série repetição para outra – descanso superior a 3 minutos;

Frequência de treino semanal para o mesmo grupo muscular – 2 dias;

Intervalo entre as sessões – 48 a 96 horas, em média;

Lembrando que essas são características gerais dos treinamentos de força e potência. Com o andamento e evolução do desempenho mudanças nos estímulos tendem (e precisam) ser estimuladas.

 

Referências

Uchida, Charro, Bacurau, Navarro, Pontes – Manual de Musculação. 7ª ed. 2013

 

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