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Como prescrever treino para alunos iniciantes?

Como deve ser realizada a prescrição de treinos para iniciantes? Quais variáveis devo considerar? Iniciante precisa chegar até a falha? Iniciante pode treinar com pesos livres? Essas são algumas perguntas que devem ser respondidas para aquelas pessoas que estão indo para a academia pela primeira vez.

Em relação ao volume de treino, o volume total recomendado é entre 4 e 16 séries por dia. Quanto a quantidade de exercícios, de quatro a oito. Quanto as séries, uma a duas por exercício, uma vez que, o objetivo primário das primeiras semanas de treino é a preparação neuromotora, não devemos pensar exclusivamente em melhoras estéticas ou aumento de capacidade funcional. Portanto, a principal recomendação nessa fase é: paciência. A precipitação não trará resultados positivos, além de aumentar os riscos de lesões e prejudicar o desenvolvimento futuro. Quanto a frequência, 1-3 vezes por semana.

Sempre que possível é interessante dar preferência para os pesos livres e exercícios complexos, uma vez que, uma grande vantagem dos exercícios complexos com pesos livres é a possibilidade de promover maior estabilidade e coordenação entre os diversos músculos. Os movimentos do cotidiano são realizados com altos graus de liberdade, portanto os treinos com pesos livres adaptariam o indivíduo de modo mais eficiente para suas atividades do dia-a-dia, além de serem mais facilmente transferidos para modalidades desportivas.

Outra atitude a ser tomada na prescrição é evitar o direcionamento para pequenos grupos musculares, e sempre, observar a ordem dos exercícios. Quanto ao número de repetições, acima de 12, com velocidade controlada. Apesar de treinos com baixo número de repetições serem seguros e eficientes em curto prazo, recomenda-se o uso de margens mais altas para facilitar o processo de aprendizagem dos movimentos, diminuir o risco de acidentes, evitar estresse prematuro nas articulações e assegurar a progressão em médio e longo prazo.

Por último, não menos importante, estruturar o treino de forma alternada por segmento.

Bom treino e ótimas prescrições!

 

Referência:
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5a edição. (Create Space (ed.).). Charleston; 2014.

João Pedro: Graduado em Educação Física / Mestrando em Ciências da Saúde (@navesjp)
Ricardo Viana: Graduado em Educação Física / Doutorando em Ciências da Saúde (@prof.ricardoviana)

João Pedro: Graduado em Educação Física / Mestrando em Ciências da Saúde (@navesjp) Ricardo Viana: Graduado em Educação Física / Doutorando em Ciências da Saúde (@prof.ricardoviana)

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