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Como prescrever treino para alunos intermediários?

Como deve ser realizada a prescrição de treinos para intermediários? Quais variáveis devo considerar? Intermediário precisa chegar até a falha? Intermediário pode treinar com pesos livres? Essas são algumas perguntas que devem ser respondidas para aquelas pessoas que estão passando por um momento de transição, saindo da “categoria” iniciante e se tornando intermediário.

Em relação ao volume de treino, o volume total recomendado é de, no máximo, 20 séries por dia. Quanto a quantidade de exercícios, de quatro a oito, mantendo o foco nas cadeias musculares. Sugere-se que se use um volume total por sessão menor que o do período anterior, pois agora já se pode treinar máximo e iniciar a aplicação de técnicas para aumentar a intensidade do treino, o que deve ser contrabalançado com a diminuição do número de séries.

A partir desse momento, uma possibilidade é dividir o treino em partes. Como haverá o aumento da intensidade, ocorrerá maior necessidade de recuperação e maior cansaço geral, portanto torna-se recomendável um menor volume por sessões de treinos. Pode-se iniciar a divisão do treino em duas partes como, por exemplo, membros inferiores e superiores.

Quanto à frequência, 1-3 vezes por semana. Por haver a divisão do treino será preciso que o aluno compareça mais vezes à academia durante a semana, mas não se deve descuidar do intervalo entre os treinos para assegurar a recuperação adequada do músculo.

Sempre que possível é interessante dar preferência para os pesos livres e exercícios complexos, uma vez que, uma grande vantagem dos exercícios complexos com pesos livres é a possibilidade de promover maior estabilidade e coordenação entre os diversos músculos. Os movimentos do cotidiano são realizados com altos graus de liberdade, portanto os treinos com pesos livres adaptariam o indivíduo de modo mais eficiente para suas atividades do dia-a-dia, além de serem mais facilmente transferidos para modalidades desportivas.

Por último, não menos importante, conscientizar o aluno acerca da importância de controlar a intensidade, bem como o uso de repetições máximas.

Bom treino e ótimas prescrições!

 

Referência:
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5a edição. (Create Space (ed.).). Charleston; 2014.

João Pedro: Graduado em Educação Física / Mestrando em Ciências da Saúde (@navesjp)
Ricardo Viana: Graduado em Educação Física / Doutorando em Ciências da Saúde (@prof.ricardoviana)

João Pedro: Graduado em Educação Física / Mestrando em Ciências da Saúde (@navesjp) Ricardo Viana: Graduado em Educação Física / Doutorando em Ciências da Saúde (@prof.ricardoviana)

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