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Gordura: Saturada, Insaturada, Hidrogenada

Encontramos lipídeos (gorduras) tanto no mundo animal quanto no vegetal. Fazem parte deste grupo, óleos, gorduras, ceras e compostos relacionados. Também são reconhecidos pelo nome de um de seus componentes – os ácidos graxos. Dentre os ácidos graxos temos os saturados e os insaturados, que provavelmente você já ouviu falar. Mas o que são na realidade?

Podemos entender que a diferença entre os dois está em sua composição. Tendo os ácidos graxos saturados ligações simples entre suas moléculas, fazendo com que tenham uma composição mais agrupada, sólida. Já os ácidos graxos insaturados possuem uma ou mais ligações duplas entre suas moléculas, fazendo com que tenham cadeias menos ajustadas, ou seja, são mais fluidos, mais líquidos.

Os ácidos graxos saturados são encontrados em carnes de boi, carneiro, porco, galinha, gema de ovo e gorduras lácteas do creme de leite, manteiga e queijo. Nos vegetais, podemos encontra-los no óleo de coco, de palma, gordura vegetal e margarina hidrogenada. Aconselha-se que o consumo de gorduras saturadas seja reduzido, por estar relacionado ao aumento do LDL-colesterol (ruim). No caso das gorduras hidrogenadas esse quadro é ainda pior, pois, além de aumentarem o LDL também diminuem a concentração de HDL-colesterol (bom). As mais comuns incluem os substitutos do toucinho e a margarina.

Já os ácidos graxos insaturados  (com apenas uma instauração) são encontrados, por exemplo, no óleo de canola, azeite de oliva, óleo de amendoim e o óleo presente em amêndoas, nozes e abacates e (com duas ou mais instaurações) óleos de açafrão, de soja, de girassol e de milho e em peixes (famoso ômega – 3 dos “peixes das águas frias e profundas lá da Noruega”). Entre os efeitos dos insaturados estão a manutenção da pele e o funcionamento geral do corpo.

Papel dos lipídeos no organismo:

  1. Fonte e reserva de energia – para atividades físicas, diárias e sono;
  2. Proteção dos órgão vitais – há uma camada lipídica envolvendo os órgãos do corpo;
  3. Isolamento térmico – a gordura corporal ajuda a nos proteger do frio;
  4. Carreador de vitaminas e supressor da fome – estão envolvidos no processo de distribuição de vitaminas pelo corpo;

Recomenda-se que 30% ou menos do nosso consumo energético seja de lipídeos. Desta quantidade, 70% a 80% devem ser ácidos graxos insaturados. Para mais informações de quantidade de ingestão procure um(a) nutricionista.

A gordura contribui com 50% a 70% da energia gasta em atividades de intensidade de leve a moderada. Por sua vez, os carboidratos são essenciais neste processo de oxidação de gorduras. Quando treinamos com regularidade melhoramos nosso condicionamento físico, e, quanto melhor nosso condicionamento melhor nossa capacidade de usar gorduras como combustível para o exercício. Portanto, não é necessário exercitar-se de forma extenuante para queimarmos calorias. E a regra básica – ingerir menos e gastar mais calorias – é sempre eficiente quando se quer perder peso.

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