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Bebeu água?!

Um homem saudável de 80kg tem sua massa corporal composta de aproximadamente 53% de água. Nossa musculatura é composta de aproximadamente 75% de água, 20% de proteínas e 5 % são atribuídos a sais, minerais e outas substâncias como ureia, lactato, enzimas, etc. A água também representa 10% do peso da gordura. Com todos esses números não é difícil entender  o porquê desse líquido ser tão importante para a saúde do corpo humano. Vamos aos highlights do H2O:

  • Participa dos transporte de nutrientes e oxigênio para as células;
  •  Excreção de metabólitos;
  • Previne a constipação;
  • Umidifica boca, olhos e nariz;
  • Lubrifica as articulações;
  • Tem papel principal na regulação da temperatura corporal;

E no treinamento não é diferente. Exercitar-se em estado de desidratação pode causar:

  • Aumento na frequência cardíaca
  • Diminuição da capacidade aeróbia
  • Diminuição da sudorese
  • Aumento da temperatura corporal
  • Fadiga térmica (39,5°)

Perdemos líquido de acordo com a intensidade da atividade física, temperatura ambiente e umidade relativa. Porém, diariamente perdemos até 700 ml de água pelo suor com atividades física e condições térmicas normais. Por isso sentimos sede mesmo longe dos exercícios. A eliminação líquida pela urina pode variar de 1000 a 1500ml diários. Então o consumo de água se faz necessário todos os dias. Contudo, não deve haver exageros. Até mesmo maratonistas de longas distâncias, que precisam hidratar-se durante a prova, sofreram com a ingestão exagerada de água, causando-lhes baixa concentração de sódio sanguíneo, processo conhecido como  hiponatremia. Seus efeitos (leves), podem ir de confusão mental, náuseas, cãibras, mal – estar e desmaios. Até (graves) convulsões, coma, edema pulmonar, parada cardíaca e morte.

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (2009) – tem a seguinte recomendação a respeito da hidratação nos exercícios físicos:

Pré-Treino

Ingerir de 400-600 ml de água 2 horas antes da atividade e 250ml nos 30 minutos pré-exercício

No Treino

Ingerir 600-1200 ml por hora de atividade. E como não perdemos apenas líquido, mas, também sais e minerais, bebidas isotônicas devem ser incluídas em treinos com duração superior a 90 minutos. Exemplo: Água de coco e os “Gator”, “Power”, “prefixo-ade” que vende nos mercados.

Pós-Treino

Imediatamente após o exercício ingerir 450-650 ml de água. E é indicado repor 150% do peso perdido na atividade com líquidos, nas 6 horas pós atividade. Ou seja, perdi 1 kg – ingerir 1500ml de água.

Ufa! Haja disciplina e medidor pra tudo isso! Uma dica interessante e também muito simples, é beber água assim que sentirmos cede. Afinal, nosso organismo foi perfeitamente programado e nos envia sinais para saciar suas necessidades. Como a fome, certo?!

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